Питание при занятиях атлетической гимнастикой

Питание при занятиях атлетической гимнастикой имеет очень важное значение, так как на выполнение силовых упражнений расходуется большое количество энергии, ну и потребляемые с пищей белки нужны для формирования мышечной ткани.

Основная задача питания — обеспечение организма человека энергообразующими, минеральными веществами и витаминами (для тренировки и для восстановления).

Во всех отношениях полноценное питание принято называть рациональным, то есть полностью или в большей степени удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребности организма. В большинстве случаев вкусное и сытное питание требованиям рационального питания нe соответствует (или соответствует очень приблизительно). Оптимальное удовлeтвopeниe энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно эта норма составляет 2500—4500 ккал. Потребность человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность.

Основной обмен веществ, предопределяется возрастом, полом и массой тела человека. Считается, что уровень основного обмена веществ у здорового человека равен расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг он ориентировочно составляет 1680 ккал, для женщин этого же возраста с массой тела 60 кг — 1440 ккал в сутки. После приема пищи расход энергии на основной обмен веществ повышается примерно на 10%.

Для организации рационального здорового питания нужно учитывать следующие факторы:

1) Имеется множество вариантов норм питания, и все они имеют свое обоснование, применимых для конкретных ситуаций с учетом трех функций организма: создания запаса энергии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей. Поэтому для организации зационального питания важно установить его содержание, объемы и соотношение всех составляющих элементов;

2) Напряженная работа мышц вызывает усиленный белковый обмен, а их (мышечный) синтез растягивается обычно на 2—3 суток, т.е. процесс протекает довольно медленно;

3) Длительность процесса восстановления энергозатрат зависит от величины задаваемой нагрузки на мышцы нагрузки, а также их структурных особенностей;

4) Ориентировочная калорийность суточного рациона питания спортсмена в атлетической гимнастике близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов-спортсменов. Так, при весе занимающегося в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ должна определяться их процентным отношением к общей калорийности пищи: белки – 20%, жиры – 28%, углеводы – 52%, а также естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5—3 литра жидкости;

5) Средняя норма потребляемых белков равен 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; основным поставщиком белков являются продукты:

- животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр, сметана и другие;

- растительного происхождения: соя, фасоль, горох, чечевица, гречневая крупа.

Нормы потребления для жиров близка к показанной белковой норме, а норма углеводов равняется 6-9 г на один кг веса тела в сутки.

Главное в этих условиях питаться, как говорится «без фанатизма», а то один мой знакомый для скорейшего мышечного роста умудрился в течение месяца выпивать по 10 куриных яиц ежедневно, что в конце концов привело к жесточайшей аллергии и несварению желудка!

6) Если вы занимаетесь не в домашних условиях «для себя», а в спортзале, то, помимо основного рациона питания существенное значение имеют специальные «подпитывающие» препараты, биодобавки и искусственные витаминные комплексы, потребность в которых при интенсивных тренировках значительно увеличивается.

Витамин А (бета-каротин)	В первую очередь, этот витамин стимулирует иммунную систему. Повышает сопротивляемость организма бактериальным инфекциям. Он оказывает положительное влияние на зрение, предотвращая “куриную слепоту”, заболевания кожи. Учавствует в формировании костной и зубной ткани. Замедляет процесс старения. Так как плохо выводится из организма, то имеет способность накапливаться, что может привести к отравлению.
Витамин В1 (тиамин)	Улучшает обмен веществ (углеводный обмен), участвует в строении жировых тканей. Стимулирует энергетический обмен. Нужен для нормальной работы сердца, мышц пищевода и желудка.
Витамин В2 (рибофлавин)	Учавствует в углеводном обмене, в метаболизме белков и жиров. Вместе с витаминами группы В: фолиевой кислотой, В6, ниацином - формирует красные кровяные тельца.
Витамин В6 (пиридоксин)	Необходим для синтеза белка (учавствует в строении аминокислот). Расщипляет гликоген в глюкозу. Формирует красные кровянные тельца.
Витамин В12 (цианкобала-мин)	Нужен для нормального пищеварения, синтеза белка и метаболизма углеводов и жиров. Благотворно действует на нервную систему, поддерживает способность к воспроизводству, предотвращает анемию, обеспечивает развитие организма в целом.
Витамин С	Витамин С необходим для восстановления и роста тканей, нормальной работы надпочечной железы. Предупреждает инфекции, предотвращает рак, укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина, предотвращает атеросклероз.
Витамин D	Этот витамин нужен для усвоения организмом кальция и фосфора, а следовательно для развития костей и зубов. Солнечный ультрафиолет вырабатывает в коже этот витамин.
Витамин Е	Связывает вредные отходы метаболизма, предотвращает повреждения клеточных мембран, ускоряет лечение ожогов, применяется в послеоперационные периоды, укрепляет имунную систему.

Многие атлеты используют различные средства для так называемого «наращивания массы». При этом, абсолютно не понимая механизма действия этих средств. Считает, что “наглотаюсь” препаратов с высокой биологической ценностью, “загружу” организм протеином, “прокачаюсь” в спортзале - и все: мышцы сами начнут расти. Смысла в этом нет никакого, так как на каждый килограмм Вашего тела организм усваивает лишь 2  - 2,5  грамма белка, а все остальное выводит со шлаками, зато проблемы с печенью,  а часто и с потенцией, гарантированы. Следует заметить, что в Советском Союзе целые научные институты занимались проблемами приема спортсменами высших категорий различных медицинских препаратов, действие которых было направлено в том числе и на развитие мышц, при этом ОГРОМНОЕ значение предавалось способам интенсивной очистки организма от «химии» в постсоревновательный период.

Длительный личный и опыт тренерской работы показал, что применение каких-либо анаболических стимуляторов не является гарантом нормального отклика организма на тренировки. Не оспаривается приносимый эффект - быстрый рост мышечной массы. Но, например, длительное применение анаболических препаратов, являющихся аналогами мужского гормона тестостерона, оказывает подавляющее воздействие на выработку собственных естественных гормонов. А это может привести к печальным последствиям.

Применение анаболиков (ретаболил, нерабол и др.) позволяет нарастить достаточно быстро большой объем мышечной массы. Зато выход этого стероида происходит очень медленно - через 5 -6 лет организм очищается полностью. Довольно часто в разговорах между теми, кто достаточно серьезно занимался и пробовал анаболики, выяснялось, что они болезненно воспринимали работу с тяжелыми и сверхтяжелыми весами, так как тренированность сухожилий не успевала за мышечной тренированностью. Предубеждение проскальзывало и против высоко-протеиновых препаратов.

Для строительства тела лучше всего пользоваться естественными веществами. Животные и растительные белок, жиры и углеводы, витамины и ферменты (творог, бобы, орехи, белое мясо курицы, фрукты и т.д.). Все равно всякие протеины и подобные им средства, во-первых, не могут заменить естественных продуктов питания. И, во-вторых, их надо использовать как добавки к обычному рациону, в качестве восстанавливающих средств, не более 100  г в сутки.

А при действительной необходимости применения восстановительных средств лучше использовать такие препараты, которые обладают анаболическим эффектом и стимулируют работоспособность, не вызывая стероидных реакций.

Хлористый калий. Может быть использован как анаболический препарат. Применение его после еды повышает также и работоспособность.

Калий-оротат. Он ускоряет восстановление, стимулирует белковый обмен. Доза 1  -2  грамма в сутки, в течение 2  -3  недель. При усиленных тренировках - доза может быть увеличена в 1,5  -2  раза.

Аденозинмонофосфорная кислота (АМФ) применяется в течение 3  недель 2  раза в день перед едой (после тренировок). Доза - 0,025  грамм. Кроме того, возможно использование различных аминокислот, рибонуклеиновой кислоты, панангина, инсулина и др.

Будьте внимательны, многие препараты применяются только после консультации с врачом и его разрешения.

В общем и целом универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, подбор рациона питания должен осуществляться исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и выполненной), степени подготовленности занимающихся и их индивидуальных особенностей: как морфофункциональных так и психологических.