РАЗДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Раздельная тренировка

Раздельная тренировка рассчитана, в основном, на более опытных атлетов. Она предусматривает разделение тренировочного процесса по различным признакам.

 Основными из них считаются следующие:

Разделение по группам мышц;

Разделение по режиму;

Циклическая тренировка.

Разделение по группам мышц. Если у Вас слишком большой комплекс, и Вы не успеваете проработать все группы мышц, если Вам необходимо акцентировать внимание на отдельную группу мышц, если Вам не достаточно нагрузки для какой-то группы в основном комплексе, - то раздельная тренировка для Вас.

Например, работа на ноги требует большого внимания, силы воли и энергозатрат. Если их поставить в начале комплекса, то Вас может не хватить на весь остальной комплекс. Если их поставить в конце комплекса, то Вас может не хватить на ноги, и они останутся не удел. Выход: раздельная тренировка. Вы делаете в понедельник упражнения на плечевой пояс и спину, в среду - на мышцы груди и на ноги, в пятницу - на плечевой пояс и спину. Комбинация может быть, в принципе, какой угодно. Однако тяжелые упражнения лучше делать в середине недели, а упражнения подбирать так, чтобы они компенсировали друг друга.

Другой пример. У Вас отстают мышцы груди. Или: закончив весь комплекс, Вы, вдруг чувствуете и осознаете, что на бицепс нагрузки явно не хватает. Это, не смотря на то, что у Вас в комплексе 4  упражнения на бицепс, а тренировка длится 2  -2,5  часа. То есть добавлять в основной комплекс еще упражнения на бицепс не имеет смысла. Тогда Вы специально назначаете день для тренировки этих мышц.

Разделение по режиму. Тренировки, построенные по принципу разделения по режиму требуют постоянного и серьезного контроля над тренировочным процессом. Только тогда он приводит к успеху.

Суть этого вида в следующем. Организму присуще свойство адаптироваться к нагрузкам. Тогда он становится не восприимчивым к нагрузкам. Следовательно, необходимо так построить тренировку, чтобы организм не успевал привыкнуть к определенной работе. Кроме этого, известно, что организм дает результаты только в первые два месяца определенных тренировок, затем наступает спад. И, наконец, для организма важна разносторонняя работа: работа на силу, массу и выносливость (рельеф). Таким образом, длительность различных режимов тренировок должна быть не больше 2  - 2,5  месяцев и тренировки должны отличаться по цели: достижение спортивных результатов (развитие силовых показателей), развитие антропометрических показателей (увеличение массы), работа на выносливость.

Например, сентябрь-ноябрь - работа на антропометрические показатели (массу); декабрь-январь - достижение высоких силовых результатов; февраль-апрель - снова работа на массу; май-июль - выносливость; август - посвятить активному отдыху (например, туризм).

Можно спланировать и по-другому: весна (масса) - лето (рельеф) - осень (масса) - зима (сила). Самое главное - не дать организму адаптироваться к нагрузкам.

Разделение по режиму может быть и “покруче”: в понедельник Вы работаете на массу, в среду - на силу, в пятницу - рельеф.

И такие тренировки возможны еще и с учетом месячного режима тренировок.

Циклическая тренировка. За один цикл каждое упражнение комплекса выполняется в один подход (как в “карусели”). При этом первый (или первые два, три) цикл ориентируется, например, на массу, второй (вторые два или три) цикл - на силу, третий - на рельеф и выносливость. Изменяя интенсивность и объем нагрузки (время отдыха между подходами, упражнениями; вес снаряда и т.д.) от цикла к циклу.

Например, в первом цикле каждое упражнение делается со средней нагрузкой (вес отягощения 70  -80  % от максимального, количество повторений - 6  -8 ).

Во втором, каждое упражнение делается с большим объемом нагрузки (вес отягощения 90  -95  % от максимального, количество повторений - 1  -3 ).

А в третьем - малый объем нагрузки (вес отягощения 30  -50  % от максимального, количество повторений - 12  -15  и более).