ПЛЕЧИ

ПЛЕЧИ

Входят мышцы:

Дельтовидная (клавикулярная - передняя, акромиальная - средняя, скапулярная - задняя).

Клавикулярная - вращает руку внутрь и поднимает ее вперед.

Акромиальная - отводит руку в сторону от туловища, участвует в движении руки вперед и назад.

Скапулярная - поднимает руку в движении вверх-назад и вращает ее кнаружи от туловища.

Трапециевидная (верхняя, средняя, нижняя).

Верхняя - поднимает плечо.

Средняя - сводит лопатки.

Нижняя - опускает плечи.

Надостная и подостная - надостная мышца вращает кнаружи и вместе с подостной отводит руку в сторону.

Большая и малая круглая - большая и малая круглые мышцы приводят руку к туловищу и соответственно вращают ее внутрь и наружу.

В атлетических упражнениях плечевого пояса надостная, подостная и обе круглые мышцы получают достаточную нагрузку при тренировке дельт и трапеций. Поэтому основное внимание уделяется именно двум последним мышцам.

Базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим штанги вверх и все его разновидности. Более акцентированное влияние, но также его можно отнести к базовым упражнениям, оказывает разводка гантелей вперед (клавикулярная), в стороны (акромиальная), в наклоне в стороны и вверх (скапулярная). Можно делать тройную разводку, то есть, не отдыхая, сначала делается разводка в стороны, затем вперед и в наклоне в стороны и вверх. Однако последовательность разводок может быть изменена в соответствии силы пучков (первым прорабатывается более слабый). Во время выполнения разводок мизинец должен “смотреть” слегка вверх.   

Жим полный. Подъем снаряда от груди или из-за головы (в этом случае, если тяжело штангу поднять за голову, снимите ее со стоек) вверх до полного выпрямления рук. Развивает силу рук и плечевого пояса, укрепляет позвоночник, связки плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Штанга поднимается сначала на грудь, затем - от груди вверх. Старайтесь не помогать ногами при движении штанги вверх.

Жим широким хватом. Тот же самый жим стоя, но хват грифа шире плеч на 3-5 см. Возрастает при этом нагрузка на дельтовидные мышцы.

Жим узким хватом. Жим стоя, когда хват уже ширины плеч. Основную нагрузку несут передние пучки дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча (трицепс).

Жим сидя. Исключается отклонение туловища и помощь ног, позволяет более активно включать в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Жим сидя из-за головы широким хватом. Жим выполняется так же как и жим сидя, но из-за головы. Акцент в этом случае делается на акромиальный пучок дельты. Старайтесь локти отводить при подъеме снаряда как можно дальше назад.

Жим с плеч. Жим сидя и стоя может выполняться не с груди, а с плеч (как бы не полный жим). Используется для развития дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Обычно применяют широкий хват. Кроме жима с плеч, можно штангу жать от нижней части груди. При этом большая амплитуда благотворно сказывается на развитии дельтовидных.

Жим лежа. Поднимая штангу от нижней части груди, атлет увеличивает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц, от верхней части груди - нагрузку на трехглавые мышцы. Жим лежа не является базовым упражнением для дельтовидных мышц, а используется как вспомогательное.

Клавикулярная мышца

Упражнение для средней части мышц - начинайте подъем гантелей перед собой, чуть наклонившись вперед. Попеременно. Старайтесь не раскачиваться и не раскачивать руки с гантелями. А поднимать отягощение только силой дельтовидных мышц. Ладони должны смотреть вниз.Руки поднимайте чуть выше плеч. Так как выше включаются в работу трапециевидные и эффективность упражнения падает.

Упражнение для нижней части мышцы -  лежа на скамье, подъем штанги с колен вверх до вертикального положения рук.

Акромиальная мышца

Упражнение для средней части мышцы -  начинайте подъем гантелей в стороны, чуть наклонившись вперед. Одновременно. Старайтесь не раскачиваться и не раскачивать руки с гантелями, а поднимать отягощение только силой дельтовидных мышц. Для этого старайтесь придержать движение гантелей вниз. Ладони должны смотреть вниз. Руки поднимайте чуть выше плеч (так как выше включаются в работу трапециевидные и эффективность упражнения падает). Мизинец должен “смотреть” слегка вверх. Руки чуть-чуть согнуты, чтобы снять нагрузку с сухожилий.

Упражнение для нижней части мышцы -  лежа на скамье на боку, подъем гантели верхней рукой от колен до вертикального положения рук.

Скапулярная мышца

Упражнение для нижней части мышцы -  наклонитесь градусов на 45 ° или ниже - до горизонтального положения. Согните слегка ноги. При подъеме рук следите, чтобы мизинцы “смотрели” вверх, а руки двигались не к тазу, а к голове. Корпус остается неподвижным. Руки чуть-чуть согните в локтях для снятия нагрузки на сухожилия.

Для трапециевидных мышц используются все упражнения, связанные с поднятием и опусканием плеч.

Базовыми можно назвать: Тяга штанги узким хватом к подбородку. Движения при этом не должны быть рывковыми, а плавными, подъем должен осуществляться только трапециями до касания кистями подбородка, приближая штангу во время движения как можно ближе к телу. Для снятия нагрузки в коленных суставах, ноги можно слегка согнуть в коленях. Спина должна быть прямая. Нежелателен наклон корпуса вперед. Зафиксируйте на мгновение вес в верхней точке. Например:

“Пожимание” плечами -  штанга в опущенных за спиной (или спереди) руках. Руки выпрямлены, и во время выполнения упражнения не сгибаться - движутся только плечи. При движении вверх плечи можно вращать вперед или назад.