ГРУДЬ

ГРУДЬ

Входят мышцы:

Пекторальные (грудные) мышцы (клавикулярная - верхняя, мостово-реберная - средняя, абдоминальная - нижняя), передняя зубчатая

Причем пекторальные мышцы делятся на большие и малые грудные мышцы, малая находится под большой (как бы в два слоя).

Функции, выполняемые мышцами груди, обширны и разнообразны: сведение рук, их подъем и опускание, и многое другое.

      Базовым упражнением для грудных мышц является жим лежа на скамье. Однако это упражнение настолько универсально, что самые ее разнообразные модификации позволяют “прокачать” и дельты и трицепсы, дают нагрузку и на широчайшие мышцы, способствуют увеличению грудной клетки.

       Разводка гантелей -  к базовым можно отнести и разводку гантелей в стороны, лежа на горизонтальной скамье. Для снятия нагрузки с локтевых суставов руки при разводке слегка сгибаются. Руки движутся к голове, как крылья, стараясь при этом грудную клетку развернуть вширь. Возможен легкий подъем на мост при опускании рук. Если гантели не очень тяжелые, то руки опускаются как можно ниже к полу, растягивая плечевые связки по максимуму. Мизинцы должны быть чуть выше больших пальцев. На раскрытие груди - вдох, на сжатие - выдох.

     В зависимости от того, на каком уровне движется снаряд, происходит распределение нагрузки.

      В жиме от мостово-реберных (в середине грудной клетки) мышц работают, в основном грудные мышцы:

при среднем хвате - средняя часть мостово-реберных;

при узком - внутренняя часть, и включаются в работу трицепсы;

при широком - внешняя часть и начинают работать широчайшие мышцы спины.

      В жиме от клавикулярных мышц в общую работу подключаются еще и трицепсы:

при среднем хвате - средняя часть клавикулярных;

при узком - активная работа трицепсов вместе с внутренней частью клавикулярной;

при широком - внешняя часть и широчайшие мышцы спины.

      В жиме от абдоминальных мышц акцент падает на дельтовидные мышцы:

при среднем хвате - средняя часть абдоминальной;

при узком - активная работа дельт вместе с внутренней частью абдоминальной;

при широком - внешняя часть и широчайшие мышцы спины.

      Наклон скамьи меняет акцент нагрузки следующим образом: голова вверх - работают верхние (клавикулярные) мышцы, и дельты. Не стоит делать наклон скамьи больше 45 °, так как максимальная нагрузка перемещается на дельты. Голова вниз - работают нижние пучки. Изменение акцента нагрузки на мышцы от уровня движения снаряда точно такое же.

абдоминальная

Сведение рук через стороны вниз в блочном устройстве, последний блок с каждой стороны руки сверху (внутренняя часть)

Разводка гантелей. Гантельная разводка на наклонной скамье, голова вниз (внешняя часть)

Отжимания на брусьях (внешняя часть). Отжимания на брусьях желательно делать, опустив подбородок, поджав ноги к животу, оттянув носки ног вниз, либо повесив вперед отягощение, стараясь делать упражнение без раскачки.

Жим лежа на наклонной скамье, голова вниз, средний хват (средняя часть).

Мышцы груди, мостово-реберная

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (внутренняя часть).

Жим лежа широким хватом и гантельная разводка на горизонтальной скамье - внешняя часть.

Жим лежа средним хватом - средняя часть.

Мышцы груди, клавикулярная

Жим лежа на наклонной скамье, голова вверх, узким хватом (внутренняя часть). То же, но широким хватом - внешняя часть, средним хватом - средняя часть.

Пуловер - внешняя часть.

СОВЕТЫ:        

Жим лежа - одно из любимых упражнений, наверное, всех атлетов. Обычно, стремясь узнать силу атлета, у него спрашивают именно: “сколько жмешь ?”

Обязательно при выполнении упражнений дышать. Вздох делается на расширение грудной клетки. Вздох делается на 75  % от нормального дыхания.

Если это не специальная тренировка на удержание веса, то не стоит при опускании удерживать штангу в жиме лежа - пусть опускается сама.

В жиме лежа перед началом движения штанги вниз слегка как бы подбросьте ее на руках.

Если Вы не готовитесь к соревнованиям, где в регламенте указано зафиксировать снаряд на груди после опускания, то достаточно слегка коснуться (коснуться обязательно) грифом груди и начать обратное движение снаряда.

Если штанга поднимается очень тяжело, попробуйте или поднять сначала ту сторону грифа, где рука сильнее (правую или левую), затем другую сторону, или сместить штангу к голове (в работу включатся трицепсы), или к животу (включаются дельты), или слегка подняться на мост (включатся широчайшие). На многих соревнованиях вес, поднятый даже на легком мосту, не засчитывается.

          Упражнение для нижней части мышцы -  наклонитесь градусов на 45 ° или ниже - до горизонтального положения. Согните слегка ноги. При подъеме рук следите, чтобы мизинцы “смотрели” вверх, а руки двигались не к тазу, а к голове. Корпус остается неподвижным. Руки чуть-чуть согните в локтях для снятия нагрузки на сухожилия.

Для трапециевидных мышц используются все упражнения, связанные с поднятием и опусканием плеч.

Базовыми можно назвать: Тяга штанги узким хватом к подбородку. Движения при этом не должны быть рывковыми, а плавными, подъем должен осуществляться только трапециями до касания кистями подбородка, приближая штангу во время движения как можно ближе к телу. Для снятия нагрузки в коленных суставах, ноги можно слегка согнуть в коленях. Спина должна быть прямая. Нежелателен наклон корпуса вперед. Зафиксируйте на мгновение вес в верхней точке. Например:

“Пожимание” плечами -  штанга в опущенных за спиной (или спереди) руках. Руки выпрямлены, и во время выполнения упражнения не сгибаться - движутся только плечи. При движении вверх плечи можно вращать вперед или назад.