ПРЕСС

ПРЕСС

Входят мышцы:

Прямая мышца - сгибание вперед туловища и подъем ног вперед.

Косые мышцы - наклоны и повороты туловища.

Пресс - одна из наиболее важных мышечных групп. Он не только участвует почти во всех упражнениях, но и является вместе с мышцами спины силовым каркасом позвоночника. Кроме того, предназначена своими пластами охранять жизненно важные центры человеческого организма.

По виду пресса можно судить о тренированности атлета. Четко прорисованный - он является показателем немалого мастерства.

Упражнения на пресс считаются одними из самых тяжелых упражнений. Для интенсивных специальных занятий необходима консультация врача.

Трудность работы на брюшные мышцы заключается в том, что они способны “не замечать” монотонной нагрузки. Вы будете долго и упорно делать повторения в одном подходе (чаще это относится к подъемам туловища), удивляясь, что не чувствуете усталости в мышцах. Это, конечно, не может длиться бесконечно, но достаточно долго. В конце концов, Вы закончите “качать” пресс в несколько неудовлетворенном состоянии. На следующий день может получиться так, что Вы не разогнетесь.

Многие атлеты работают на увеличение подходов на пресс. Однако, наиболее распространенное мнение, что самая эффективная работа пресса - это работа с отягощениями. Если Вы собираетесь “прокачать” пресс - работайте с отягощениями. Упражнение подъем туловища (на римской скамье) постройте следующим образом: возьмите за голову такой вес, чтобы сделать 8-10  подъемов. Начните работу. Затем сразу, не отдыхая, уменьшите вес килограммов на 5  , и продолжайте работать. И так до тех пор, пока не останетесь без отягощений, выполняя по 8-10  подъемов.

Если у Вас нет проблем с жировыми отложениями, то можно использовать работу на пресс как разминку, объединив все прессовые упражнения (как минимум три) в единый блок.

Разумеется, увеличение подходов ведет к интенсивному сжиганию излишков жира. Однако лучший результат дает максимальное напряжение брюшных мышц в момент их сокращения. Поэтому в момент наклона туловища или подъема ног дополнительно напрягите их.

Верхняя часть

Подъемы туловища, при закрепленных ногах. При этом возможны варианты: лежа, сидя. Если лежать на скамье, то это может быть горизонтальное положение или наклонное (голова вниз) под разными углами - чем больше угол наклона, тем больше нагрузка на мышцу. При положении сидя, максимальный эффект достигается, если на скамье находятся только бедра, а ягодицы свисают. Выполнение упражнений на верхнюю часть желательно совмещать с разворотами туловища влево и вправо (касаясь локтями внешней стороны противоположных коленей) при подъемах, с максимальным напряжением при фиксации в заключительной стадии подъема. Тогда работают и косые мышцы. Если работать с отягощениями, то лучше работать на понижение веса (15  кг, 10 , 5 , без снаряда).

Нижняя часть

Подъем ног в висе. При подъеме ног желательно поднимать их не вертикально вверх, а в стороны: влево и вправо до касания перекладины. Тогда включаются в дополнительную работу и косые мышцы живота. При движении ног, носочки должны быть вытянуты. После завершения упражнения возможно дополнительное поднятие коленей, подтягивание их к животу (носочки “смотрят” вниз), так же влево и вправо.

Подъем ног лежа на скамье (горизонтальной, наклонной - голова вверх).