ПРЕСС

ПРЕСС

Входят мышцы:

Прямая мышца - сгибание вперед туловища и подъем ног вперед.

Косые мышцы - наклоны и повороты туловища.

Пресс - одна из наиболее важных мышечных групп. Он не только участвует почти во всех упражнениях, но и является вместе с мышцами спины силовым каркасом позвоночника. Кроме того, предназначена своими пластами охранять жизненно важные центры человеческого организма.

По виду пресса можно судить о тренированности атлета. Четко прорисованный - он является показателем немалого мастерства.

Упражнения на пресс считаются одними из самых тяжелых упражнений. Для интенсивных специальных занятий необходима консультация врача.

ГРУДЬ

ГРУДЬ

Входят мышцы:

Пекторальные (грудные) мышцы (клавикулярная - верхняя, мостово-реберная - средняя, абдоминальная - нижняя), передняя зубчатая

Причем пекторальные мышцы делятся на большие и малые грудные мышцы, малая находится под большой (как бы в два слоя).

Функции, выполняемые мышцами груди, обширны и разнообразны: сведение рук, их подъем и опускание, и многое другое.

ПЛЕЧИ

ПЛЕЧИ

Входят мышцы:

Дельтовидная (клавикулярная - передняя, акромиальная - средняя, скапулярная - задняя).

Клавикулярная - вращает руку внутрь и поднимает ее вперед.

Акромиальная - отводит руку в сторону от туловища, участвует в движении руки вперед и назад.

Скапулярная - поднимает руку в движении вверх-назад и вращает ее кнаружи от туловища.

Трапециевидная (верхняя, средняя, нижняя).

Верхняя - поднимает плечо.

Средняя - сводит лопатки.

Нижняя - опускает плечи.

Надостная и подостная - надостная мышца вращает кнаружи и вместе с подостной отводит руку в сторону.

Большая и малая круглая - большая и малая круглые мышцы приводят руку к туловищу и соответственно вращают ее внутрь и наружу.

РАЗДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Раздельная тренировка

Раздельная тренировка рассчитана, в основном, на более опытных атлетов. Она предусматривает разделение тренировочного процесса по различным признакам.

 Основными из них считаются следующие:

Разделение по группам мышц;

Разделение по режиму;

Циклическая тренировка.

Разделение по группам мышц. Если у Вас слишком большой комплекс, и Вы не успеваете проработать все группы мышц, если Вам необходимо акцентировать внимание на отдельную группу мышц, если Вам не достаточно нагрузки для какой-то группы в основном комплексе, - то раздельная тренировка для Вас.

Дневник

Следует постоянно помнить: занятия атлетической гимнастикой приносят пользу только тогда, когда нагрузки соответствуют возможностям атлета. Выдержать его - трудное дело, тем более, начинающим в спорте. Например, для быстрого достижения больших результатов, атлеты переоценивают свои силы, и, как правило, - перетренировываются и переутомляются. Или, наоборот, недооценка своих возможностей приводит к недотренированности, остановке развития организма, мышц, силовых показателей.

ТРЕНИРОВКА "ВСЕ В ОДНОМ"

Тренировка “все в одном” - самый распространенный вид тренировок. Такая тренировка включает в себя проработку всех основных групп мышц. В одну тренировку прорабатываются и мышцы плечевого Такие тренировки используются как мастерами, так и новичками в атлетической гимнастике. Особенно важен этот вид для начинающих, так как у них нет, во-первых, достаточной подготовки к раздельной тренировке, тренировке каруселью. Во-вторых, неопределенность в развитии мышечных групп предполагает начальную “прокачку” всего сразу. И только потом акцентировать внимание на определенные группы или интенсифицировать тренировочный процесс.

Адаптация

Для организма тренировочная нагрузка является определенным раздражителем. Известно из физиологии, что при воздействии какого-нибудь раздражителя, достаточного по силе и интенсивности, на организм человека происходят фазовые изменения его функций. Это значит, что вследствие спортивной тренировки активизируется обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание и др. функции. Затем, после прекращения тренировок наступает снижение функций кровообращения и дыхания, их нормализация. Однако воздействие тренировки и усиленный обмен веществ после нее сохраняется еще довольно долго: в зависимости от объема, интенсивности и характера нагрузки - от нескольких часов до нескольких суток.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

ВОССТАНОВЛЕНИЕ В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ

Все восстановительные мероприятия направляются на пополнение энергетического потенциала, реабилитацию состояния функциональных систем и обеспечение высокого уровня психической дееспособности — следствием чего сможет стать повышение уровня общей и специальной работоспособности, предупрежденность перетренированности, хорошее здоровье.

Особенности тренировки в атлетической гимнастике

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая» сила; быстрая, или «взрывная»; и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

Организация занятий атлетической гимнастикой

На основания правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную их организацию:

 1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, — белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

 2) в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

Занятия с гантелями и гирями

Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать а любом помещении, элементарно просто разнообразя выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела. Предлагаемый ниже гантельный комплекс с успехом может использоваться начинающими атлетами и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года), позволяет подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.

Плато (застой)

Плато (застой) - состояние перетренированности и физической усталости спортсмена, его морального и психического утомления. В этом периоде наблюдается остановка роста результатов, силовых и антропометрических показателей, нежелание тренироваться.

Причина плато часто бывает в том, что организм приспособился к тренировкам и они не приносят ему “удовлетворения”. Отсюда накапливающая усталость от нудной однообразной работы, не приносящей результатов, отсюда же и психическое и моральное утомление.

Питание при занятиях атлетической гимнастикой

Питание при занятиях атлетической гимнастикой имеет очень важное значение, так как на выполнение силовых упражнений расходуется большое количество энергии, ну и потребляемые с пищей белки нужны для формирования мышечной ткани.

Основная задача питания — обеспечение организма человека энергообразующими, минеральными веществами и витаминами (для тренировки и для восстановления).

Во всех отношениях полноценное питание принято называть рациональным, то есть полностью или в большей степени удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребности организма. В большинстве случаев вкусное и сытное питание требованиям рационального питания нe соответствует (или соответствует очень приблизительно). Оптимальное удовлeтвopeниe энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно эта норма составляет 2500—4500 ккал. Потребность человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность.

Перетренированность

Перетренированность - это нарушение тренированности в результате систематического перенапряжения. сопровождающееся снижением работоспособности, а в части случаев и ухудшением здоровья.

При перетренированности нарушается нормальное функционирование всего организма, наиболее существенно поражаются нервная система и кровообращение.

Первая степень перетренированности: прекращается рост спортивных результатов или наблюдается их снижение, появляются жалобы на нарушение сна, общую вялость, нежелание тренироваться; особенно выражено нарушение приспособления к нагрузкам скоростного характера.

Атлетическая гимнастика для школьников

Атлетическая гимнастика для школьников предполагает собой занятия с 15 – 17 лет, не раньше!

С началом периода активной фазы полового созревания (14-15 лет) у подростков резко увеличивается и интерес к противоположному полу и желание самоутвердиться в глазах сверстников. Естественное в этом возрасте желание «подкачаться» соседствует с желанием подкачаться быстро и «стать похожим на Арнольда» где-то за 3-4 месяца, максимум за полгода.

Как правило, занятия в атлетических клубах для таких молодых людей начинаются где-то в январе-феврале (к пляжу подготовиться), усиленно продолжаются 2-3 месяца, и, успешно заканчиваются навсегда – «Арнольдом» стать не получилось, а если еще и занятия были повышенной интенсивности (вкупе с авитаминозом), то сил на дальнейшие тренировки не остается вовсе!

Атлетическая гимнастика без снарядов

Атлетическая гимнастика без снарядов – это упражнения на самосопротивление, абсолютно не зависящие от воздействия внешних условий (времени, места и наличия каких-либо снарядов). Они позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей силу с движением, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне: от выполнения упражнений в режиме утренней гимнастики до атлетизма, для которого характерны достаточно высокая степень мышечного напряжения и большое количество повторов.

Эти упражнения легко регулируются по величине мышечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет развивать буквально все элементы мышечной системы путем выполнения силовых движений во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности.

Важным достоинством атлетической гимнастики без снарядов является также и ее значительный физиологический эффект, заключающийся в высокой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы и позволяющий сократить время занятий. Ввиду исключительной доступности, простоты и эффективности она может иметь самое широкое применение.

Методика развития силы у старших школьников

Применяя изометрические упражнения во время занятий с хорошо подготовленными юношами надо стремиться воздействовать одновременно на большое число мышечных групп. Это обеспечивает гармоническое развитие мускулатуры. Изометрические упражнения дают наибольший эффект при постепенном нарастании напряжения. Каждое из таких упражнений целесообразно выполнять в течение 6—7 сек, постепенно увеличивая напряжение с таким расчетом, чтобы достичь максимума примерно к четвертой секунде. До и после каждого статического усилия рекомендуется выполнить несколько дыхательных упражнений.